Rezepte für Schwangere

“Ich habe da ein kleines Wunder in meinem Bauch, was um Himmels Willen soll ich da nur essen?”

Was essen wir, wenn unsere Hormone wieder einmal verrückt spielen? Und welche Nahrungsmittel versorgen uns und unser Baby am besten mit allen wichtigen Nähstoffen und Vitaminen?

Gerade in der Schwangerschaft, stellen wir uns diese Fragen besonders häufig. Denn eine gesunde Ernährung ist in der Schwangerschaft unerlässlich. Ist unser Speiseplan besonders abwechslungsreich und mit allerlei gesunden Lebensmitteln ausgestattet, setzen wir einen wichtigen Bauchstein für die gesunde Entwicklung unseres Babys. Tue also dir und deinem kleinen Wunder bereits jetzt etwas Gutes und achte darauf was du zu dir nimmst. 

Lass dich von leckeren Rezeptideen und kleinen Naschereien inspirieren und genieße diese wunderschöne Zeit in vollen Zügen.

Viel Spaß beim Nachkochen, schlemmen und genießen 🙂


Dein Ernährungsplan sollte in deiner Schwangerschaft ausgewogen, bunt und frisch sein

Achte von nun an auf einen regelmäßigen Verzehr von: 

  • frischem, saisonalem Obst und Gemüse, im optimalen Falle sind es über den Tag verteilt 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst – dies gewährleistet eine gute Versorgung von Mineralstoffen & Vitaminen (z.B. Folsäure)
  • bevorzuge Vollkornprodukte diese sind besonders ballaststoffreich
  • und fettarme Milch und fettarme Milchprodukte
  • sowie fettarmes Fleisch
  • und fettreichen Meeresfisch – dieser ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren & Jod
  • trinke reichlich kalorienfreie/-arme Getränke
  • tierische Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft eher mäßig verzehren
  • sei auch wenn es schwer fällt, sparsam mit Süßigkeiten und fettigen Fertigprodukten sowie Fastfood
  • dazu gehören auch zuckerhaltige Getränke
  • vermeide verarbeitete Nahrungsmittel. Wie zum Beispiel Konserven, Fertiggerichte oder denaturierte Lebensmittel. Denn diese enthalten wenig Vitalstoffe, dafür oft ungünstige Zusatz- und Aromastoffe, viel Salz, Zucker oder ungesunde Fette.
Buddha Bowl mit Quinoa, Avocado & Süßkartoffel (Rezept)
So schön bunt ist diese leckere Buddha Bowl mit Quinoa, Avocado & Süßkartoffel

Wie ist der Energie- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft ?Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft verboten ?

Darf ich mich in der Schwangerschaft vegetarisch / vegan ernähren?

Weitere Infos findest du unter Ernährung in der schwangerschaft

Der optimale Speiseplan / Ernährungsplan für Schwangere

Dein Speiseplan sollte bevorzugt aus mehreren kleinen Mahlzeiten bestehen, als aus drei üppigen Portionen. Dies hat mehrere Vorteile:

  • Durch fünf bis sechs kleinen Mahlzeiten sinkt der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ab. Denn häufige Ursache für Heißhunger in der Schwangerschaft ist ein niedriger Blutzuckerspiegel.
  • Gerade wenn du in den ersten Monaten unter Übelkeit leidest, helfen da fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am besten. Ein kleiner Geheimtipp: nimm die erste Mahlzeit bereits im Bett zu dir. Knabbere zum Beispiel an einer Reiswaffel oder einem Vollkornkeks. Auch Ingwertee kann helfen.
  • Kleine Mahlzeiten können besser verdaut werden, gerade wenn zum Ende der Schwangerschaft dein Kind mehr Platz in deinem Bauch benötigt. 
  • Auch wenn du unter Sodbrennen leidest solltest du besonders deine letzte Mahlzeit eher klein halten. 

Und zum Schluss: ungestillter Heißhunger macht unglücklich. Wenn du wirklich mal große Lust auf Pommes Fries oder Schokolade hast, gib dem ruhigen Gewissens nach. Solang du die kleinen Sünden in Maßen genießt, brauchst du dir keine Sorgen machen 🙂 Solltest du dennoch unter starkem Heißhunger leiden, habe ich hier ein paar Tipps für dich.


Frühstücksideen für die Schwangerschaft

Starte gesund in den Tag und wähle ein Frühstücksrezept ganz nach deinen Vorlieben aus.

Smoothie Bowl Erdbeere Himbeere
Lass dich von dieser tiefroten Smoothiebowl mit Beeren sanft wach küssen 🙂
  • Wenn du Lust auf etwas warmes hast, dann bereite dir doch mit 250 ml Milch und 4 Esslöffeln Dinkelgrieß einen leckeren Grießbrei zu. Er ist wunderbar ballaststoffreich und herrlich sättigend. Mit ein paar frischen Blaubeeren bringst du noch ein wenig süße hinein. Zucker ist da nicht mehr nötig 😉
  • Für den extra Eiweißkick genieße einen Becher griechischen Joghurt mit einer Handvoll gemischten Nüssen und einem Löffel Chiasamen

Fertiger grüner Smoothie mit Avocado & Spinat
Unwiderstehlich und so gesund ist dieser herrlich grüne Smoothie mit Spinat und Avocado.
  • Vielleicht ist dir auch nach etwas herzhaftem? Wie wäre es mit einem Vollkornbrot bestrichen mit einem selbst gemachten Aufstrich aus Avocado und Basilikum belegt mit frischen Tomaten. Hier findest du das Rezept sowie die Anleitung für mein selbstgemachtes Veganes Basilikum Pesto. Ich nenne es übrigens gerne grünes Pesto, denn es passt auch toll zu Zucchininudeln. Ein kleiner Allrounder eben 🙂
  • Hier noch ein Tipp: mische in deinen Smoothie oder dein Müsli zusätzlich 1-2 Esslöffel Leinsamen unter. Leinsamen sind reich an verdauungsförderlichen Ballaststoffen, essentiellen Omega-3-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen, die gerade in der Schwangerschaft besonders wichtig für dich und dein Baby sind.

Herzhafte Rezepte und Hauptgerichte für Schwangere

Auch an leckeren Sattmacher – Speisen soll es nicht mangeln 🙂

Rote Linsensuppe
Zu jeder Jahreszeit gibt dir diese rote Linsen Suppe ein herrlich warmes Gefühl im Bauch
  • frischer Lachs mit schonend gegartem Brokkoli oder frisch angebratenem grünem Spargel
  • wenn die Lust auf Pommes frites mal groß ist, versuche es einfach mal mit Kartoffelecken aus dem Ofen mit Kräuterquark
  • selbstgemachte Falafel mit einem kleinem Beilagensalat
  • leicht und ballaststoffreich wird es mit diesem Quinoa Salat mit einer Handvoll Gemüse und einem leckeren Honig – Senf Dressing
  • es soll schnell gehen? Schnapp dir ein ofenfestes Gefäß, gib gewürfelten Fetakäse sowie klein geschnittene Zwiebel, Knoblauch und halbierte Cherry Tomaten hinein, gib einen großzügigen Schuss Olivenöl hinein, Salz und Pfeffer dazu und ab in den Ofen damit. Bei 200 Grad Umluft, und ca. 10-15 Minuten später hast du ein leckeres Gericht, dass super zu Baguette schmeckt.
  • die gesündere Variante zu Pizza: Überbackene Aubergine. Schneide eine Aubergine in Scheiben, bestreiche sie mit Tomatenmark und belege sie mit Paprika, Zwiebeln, Tomaten und Mozzarella. Lasse sie im Ofen für 5-10 min. backen. Garniere sie zum Schluss mit etwas Basilikum.

So könnte dein Speiseplan / Tagesplan aussehen 

FrühstückMittagessenSnackAbendessen
1.Tagein Glas Orangensaft und
ein Vollkornbrötchen mit Käse und einigen Tomaten-und Gurkenscheiben
frischer Lachs mit Brokkoli eine Banane und ein MüsliriegelSalat mit Putenbruststreifen und selbst gemachtem Joghurtdressing
2.TagApfel Zimt PorridgeZuccininudeln mit einem selbst gemachtem grünen Pesto und ein paar KirschtomatenReiswaffeln oder Knäckebrot mit magerem Kochschinken dazu Radieschen Gemüsesticks mit Kräuterquark
3.Tag
Quark mit Früchten
Vollkornspagetti mit selbst gemachter Bolognese ein Apfel und eine Handvoll NüsseOmlete dazu ein kleiner Salat
4.Tageine Tasse Tee und ein Vollkornbrötchen mit Tomatenscheiben, Basilikum und Mozzarella (aus pasteurisierter Milch)Buddha Bowl mit Quinoa, Avocado & SüßkartoffelNaturjoghurt mit einer Handvoll Himbeerenselbst gemachte Tomatensuppe
5.TagChia Pudding mit Mango & KokosKartoffelpüree mit Spinat und Spiegelei grüner Smoothie mit Spinat & AvocadoWrap mit Fetakäse (aus pasteurisierter Milch) Ruccola, Mais, Kidneybohnen, Paprika, Gurke und Tomate
Beispiel für einen Ernährungsplan in der Schwangerschaft

Natürlich kannst du auch zwischen deinem Frühstück und Mittagessen einen zusätzlichen Snack einbauen 😉 Lieber ein gesunder Snack “zu viel” als ein ausgehungerter Griff zu Schokolade und Muffin.