Ernährung in der Schwangerschaft

Willkommen im Leben!

Und von Herzen meinen Glückwunsch zu deiner Schwangerschaft!

Einer der schönsten und aufregendesten Zeiten wartet nun auf dich. Tue dir und deinem Baby bereits jetzt etwas Gutes und achte darauf was du zu dir nimmst. Das kleine Wunder in deinem Bauch braucht nun viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien um sich gesund zu entwickeln. Aber auch du brauchst in der Schwangerschaft eine Extraportion gesunder Lebensmittel, denn auch dir soll es gut gehen, nicht wahr? 

Lass dich von kleinen Ratschlägen & Tipps rund um eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft inspirieren und genieße diese wunderschöne Zeit in vollen Zügen. 

Was dein Körper jetzt braucht

Eine gesunde Ernährung spielt in jeder Lebensphase eine wichtige Rolle. Sich auch in der Schwangerschaft abwechslungsreich und bewusst zu ernähren und hier und da den Alltag aktiv zu gestalten tut nicht nur deinem Körper gut, sondern unterstützt dein Baby bei einer gesunden Entwicklung.

Auch langfristig prägt deine Ernährungsweise die Gesundheit und das Wohlbefinden deines Kindes. Auch wenn es dir während deiner Schwangerschaft zwischen Gelüsten, Heißhungerattacken und morgendlicher Übelkeit schwer fällt: esse und trinke bewusst, abwechslungsreich und ausgewogen. 

Achte auf einen regelmäßigen Verzehr von frischem, saisonalem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmer Milch und fettarmen Milchprodukten, fettarmem Fleisch und (fettreichem) Meeresfisch. Trinke reichlich kalorienfreie/-arme Getränke und nimm vorwiegend pflanzliche Lebensmittel in guter Qualität zu dir.

Tierische Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft eher mäßig verzehren zudem sollten sie, Meeresfisch ausgenommen, fettarm sein. Sei, auch wenn es schwer fällt, sparsam mit Süßigkeiten und fettigen Fertigprodukten sowie Fastfood. Hier findest du leckere Alternativen wenn dich der Heißhunger überkommt.

Für die gesunde Entwicklung des kindlichen Nervensystems solltest du auf eine strenge vegane Ernährungsweise in der Schwangerschaft weitergehend verzichten. Damit riskierst du ernsthafte gesundheitliche Risiken. Nehme hier in jedem Fall eine medizinische Beratung in Anspruch.

Bei einer vegetarischen Ernährungsweise kannst du mit einem ausreichendem Verzehr von Milchprodukten und Eiern auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Dein Gynäkologe berät dich hier gern. Solltest du auf Meeresfisch verzichten, sollten Supplemente mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren deine Ernährung ergänzen. Lass dich dazu in deiner Apotheke deines Vertrauens beraten. Auch deine Hebamme ist hier ein guter Ansprechpartner. Es gibt außerdem wunderbare Bücher, zum Thema Ernährung und alles was man noch so wissen muss – wie dieses Buch hier*. Sehr empfehlenswert!

Was esse ich nur in der Schwangerschaft? – Wie du zur Besser-Esserin wirst

Trinke etwas mehr als sonst. Am besten 1-2 Liter kalorienfreie Getränke wie Wasser zum Beispiel mit einer frischen Zitronenscheibe, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder einen lecken selbst gemachten Smoothie mit deinen Lieblingsfrüchten. 

Fertiger grüner Smoothie mit Avocado & Spinat

Vollkornprodukte – Ballaststoffreich & Eisenlieferant 

Greife öfters zu Vollkornprodukten wie braunen Reis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Vollkornprodukte enthalten im Gegensatz zu Weißmehlprodukten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und liefern deinem Körper neben Folsäure auch Eisen.

In der Schwangerschaft benötigst du zusätzlich Eisen, da sich dein Blutvolumen im Verlauf der Schwangerschaft verdoppelt und Plazenta und Baby wachsen. Eisen steckt übrigens auch in Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Kichererbsen, Bohnen und Linsen und in rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm).

Rote Linsensuppe (Rezept)
Rote Linsen – reich an Eisen, Zink, Folsäure sowie Magnesium

Fisch – reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren & Jod

Der Jodbedarf steigt in der Schwangerschaft um etwa 15%. Jod ist wichtig für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung deines wachsenden Kindes. Ein Jodmangel kann unter anderem der Gehirnentwicklung schaden. Achte daher auf eine ausreichende Zufuhr.

Ein- bis zweimal pro Woche ein frischer Seelachs, Hering oder anderen Seefisch und verwende zum Kochen Jodsalz. Mittlerweile gibt es auch jodierte Mineralwasser.

Da der Mehrbedarf an Jod nicht immer vollständig über die Nahrung abgedeckt werden kann, wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Spreche auch hier mit deinem behandelndem Gynäkologen.

Seefische liefern uns außerdem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Besonders für die Entwicklung von Gehirn und Herz sind diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren von großer Bedeutung. Eine davon ist DHA (Docosahexaensäure), sie fördert das Wachstum, die Sehleistung und die Intelligenz deines Kindes.

Außer Fisch, kannst du deinen erhöhten Bedarf zusätzlich mit der Verwendung von Ölen decken. Verwende zum Kochen und Braten anstelle von Butter und Margarine lieber Raps-,Lein- oder Olivenöl.

Obst & Gemüse – Vitamine, Mineralstoffe & wichtige Folsäureliferanten

Die Basis für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bilden frisches Obst und Gemüse. Sie versorgen dich und dein Baby unter anderem mit dem wichtigen Vitamin Folsäure. Das Vitamin senkt das Risiko für Fehlbildungen wie den offenen Rücken, angeborene Herzfehler oder zum Beispiel die Lippen-Kiefer-Gaumenspalte.

In der Schwangerschaft hast du einen erhöhten Bedarf dieses Vitamins – 400 Mikrogramm pro Tag. Folsäure steckt in Spinat, Brokkoli, Feldsalat, Mangold, Grün- und Rosenkohl, Weintrauben, Nüsse, Linsen und Erbsen. Da der Mehrbedarf für die meisten Schwangeren im Alltag nicht zu decken ist, wird zusätzlich die Einnahme von Folsäure Präparaten empfohlen. Der Bedarf ist übrigens schon da, wenn dein Schwangerschaftstest gerade positiv ist!

Zutaten für einen grünen Smoothie.

5 Portionen Obst & Gemüse pro Tag

Gönne dir fünf Portionen frisches und saisonales Obst und Gemüse pro Tag. Drei Portionen Gemüse am Tag plus zwei Portionen Obst am Tag. Eine Portion entspricht etwa einer Hand voll.

Serviere zum Beispiel zu einer warmen Mahlzeit immer eine Gemüse-Beilage wie Erbsen und Möhren, Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat.

Belege dein Brot zusätzlich mit Tomaten- und Gurkenscheiben, verschiedenen Salatblättern oder Radieschenscheiben.

Ersetze die Chips am Abend durch eine Schale Kräuterquark mit bunten Gemüsesticks aus beispielsweise Möhren, Gurken und Paprika.

Erweitere dein Mittag-oder Abendessen durch eine Vorspeise wie ein kleiner Salat.

Steht bei dir morgens eine Schale Müsli auf dem Tisch, dann schnipple eine Portion Obst dazu oder ergänze dein Frühstücksbrötchen mit einer Banane. Weitere Frühstücksideen findest du hier.

Ein selbst gemachter Smoothie zwischendurch, eine Hand voll Nüsse oder ein Apfel unterwegs ist die bessere Wahl als ein ungesunder Snack von der Tankstelle oder dem Kiosk von nebenan.

Gesundes Joghurt Dressing

Energie- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Esse nicht für zwei, sondern denke für zwei! Der Energiebedarf in der Schwangerschaft steigt nur langsam an und das auch erst in den letzten Monaten. Das sind pro Tag nur etwa 250 Kalorien.

Das wäre zum Beispiel nur eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder ein Becher Joghurt (150g) mit einer Portion Obst oder eine Handvoll Nüsse. Iss also nicht die doppelte Menge, sondern einfach ganz normal.

Nimmst du zuviel zu dir, kann das negative Folgen haben. Es kann zum Beispiel das Risiko für ein hohes kindliches Geburtsgewicht erhöhen und für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 im späteren Leben sorgen. Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Idealerweise liegt der Wert aber zwischen 10 bis 12 kg. Daher solltest du dein Gewicht während deiner Schwangerschaft kontrollieren. 

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft – Was du von nun an vermeiden solltest

Es gibt einige Nahrungsmittel, die du in der Schwangerschaft nicht zu dir nehmen solltest, da sie die Entwicklung deines ungeborenen Kindes gefährden können.

Hierzu zählen:

Genussmittel

Unter anderem Genussmittel wie Rauchen, Drogen und Alkohol. Schon in geringen Mengen können sie zu Fehlentwicklungen deines Babys führen. Achte darauf, dass auch einige Lebensmittel Alkohol enthalten können. Zum Beispiel bestimmte Kuchen und Süßspeisen. 

Rohes Fleisch & roher Fisch

Schütze dich vor Lebensmittelinfektionen (Listeriose und Toxoplasmose) und verzichte auf rohes Fleisch und rohe Wurstwaren. Sie können zu Früh-oder Totgeburten führen. Dazu gehört zum Beispiel geräucherte und nicht durchgegarte Wurst – Salami, Schinken, Mettwurst, Carpaccio und Mett.

Verzichte außerdem auf Roastbeef, blutige Steaks sowie Sushi, Muscheln und Räucherlachs. Erlaubt sind gekochte Wurstsorten, wie Fleischwurst, Mortadella und Kochschinken und durchgegartes Fleisch und Fisch.

Das gilt auch für vorgeschnittenes Obst und Gemüse sowie servierfertiger Salat in Tüten aus dem Supermarkt. Auch hier können sich Keime verstecken. 

Rohmilchprodukte

Auch Produkte aus Rohmilch können Bakterien enthalten und deinem ungeborenem Kind schaden. Vermeide daher Käsesorten die mit dem Hinweis „Rohmilch“ oder „Vorzugsmilch“ gekennzeichnet sind, zum Beispiel Weichkäse oder halbfester Käse wie französischer Camembert. Weitere Käsesorten wie Emmentaler, Appenzeller und Parmesan (ausgenommen der Parmesankäse in Tüten) solltest du meiden.

Weichkäse aus pasteurisierter Milch und Hartkäse kannst du hingegen ohne Bedenken essen. Verzichte aber auf Rotschimmelkäse wie Esrom, Handkäse oder Tilsiter sowie Raspelkäse aus der Kühltheke.

Rohe Eier

Rohe Eier bzw. nicht vollständig durchgegarte Eierspeisen können Salmonellen enthalten. Und Vorsicht: rohe Eier werden auch oft in selbst gemachten Speisen verwendet. Wie Mousse au Chocolat, Tiramisu, Remoulade, Mayonnaise, Sauce Hollandaise oder sogar Eis. Unbedenklich sind industriell gefertigte Produkte. Diese wurden ausreichend erhitzt und werden mit pasteurisierten Eier hergestellt. 

Koffein

Reduziere oder vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Energydrinks. Exzessiver Koffeingenuss bedeutet ein erhöhtes Risiko für deine Schwangerschaft. Wachstumsverzögerung können begünstigt werden und das Risiko für eine Totgeburt steigt erheblich. Trinke demnach nur zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag. Zudem enthalten viele süße Energydrinks ungesunde Zusatzstoffe. Genieße Cola, Tonic Water oder Bitter Lemon wenn überhaupt, nur in Maßen. 

Lakritz

Genieße auch Lakritz nur in Maßen. Lakritz wird aus Süßholz hergestellt. Süßholzextrakte haben vielfältige medikamentöse Wirkungen die sich negativ auf die Entwicklung deines Babys auswirken können und sogar zu einem erhöhten Blutdruck führen und Fehlgeburten begünstigen.