Seit einiger Zeit spüre ich im Laufe des Tages immer wieder kleine Heißhungerattacken. Irgendwann kam mir die Idee, dass ich vermutlich zu wenig Protein zu mir nehme. Besonders morgens fühlte ich mich einfach nicht richtig satt.
Seit ich Mama bin, kommt das Essen oft zu kurz – vielleicht kennst du das? Früher wäre es mir nie passiert, dass ich vergesse zu essen. Doch heute stehe ich auf dem Spielplatz mit einer vollen Brotdose für meine Tochter – und an mich selbst habe ich wieder nicht gedacht. Die Banane, die ich zum Frühstück gegessen habe, ist längst verdaut.
Mir fehlte also eine Mahlzeit, die mich schon morgens über mehrere Stunden hinweg sättigt. Sie sollte einfach sein, schnell gehen und am besten ohne Kochen auskommen. Und weil ich Porridge so gerne esse – du findest hier auf dem Blog ja schon einige Rezepte wie mein Apfel-Zimt-Porridge oder das Porridge mit Birne – entstand die Idee für ein proteinreiches Porridge. Natürlich lecker. Und ganz ohne Proteinpulver.
Und was soll ich sagen? Ich habe mich selbst übertroffen 🙂
Nein, aber im Ernst: Ich bin wirklich begeistert von diesem Rezept. Es hat so viele Vorteile. Es kommt ganz ohne Proteinpulver aus, sättigt lange, ist gesund und ballaststoffreich. Mit einer Extraportion Beeren wird es wunderbar süß – und das Beste: Es ist unglaublich lecker. Ganz ohne Kochen.
Und für alle, die es morgens eilig haben (so wie ich), eignet es sich perfekt zum Meal-Prep.
Protein-Porridge selber machen
Die Basis für mein selbstgemachtes Protein-Porridge bildet Skyr. Dazu kommen zwei Esslöffel Haferflocken (gerne glutenfrei), für den Extra-Proteinkick ein Esslöffel Chiasamen, für die nussig-milde Note ein Esslöffel Hanfsamen und etwa 100 ml Wasser für zusätzliche Cremigkeit.
Verrühre alle Zutaten miteinander und lasse sie mindestens 30 Minuten quellen. Zwischendurch ein- bis zweimal umrühren.
Anschließend kannst du dein Protein-Porridge nach Herzenslust toppen – zum Beispiel mit frischem Obst, getrockneten Früchten, verschiedenen Nüssen, etwas Zimt, Honig oder selbstgemachtem Granola.
Was kann man als Ersatz für Proteinpulver nehmen?
In meinem Rezept verzichte ich bewusst auf Proteinpulver. Die Eiweißquellen sind Skyr, Chiasamen und Hanfsamen.
Skyr enthält deutlich mehr Eiweiß als herkömmlicher Joghurt, unterstützt den Muskelaufbau und sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Er ist nahezu fettfrei und kalorienarm, was ihn auch für eine bewusste Ernährung ideal macht. Durch den hohen Proteingehalt bleibt der Blutzuckerspiegel stabil – Heißhungerattacken werden reduziert. Ganz nebenbei also ein Protein-Porridge, das beim Abnehmen unterstützen kann.
Chiasamen enthalten etwa 16–22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Zudem liefern sie viele Omega-3-Fettsäuren, rund 30–40 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm sowie Calcium. Sie fördern die Verdauung, unterstützen das Sättigungsgefühl und können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Besonders für eine vegetarische oder vegane Ernährung sind sie eine wertvolle Eiweißquelle.
Wenn du Chiasamen genauso liebst wie ich, schau dir gerne auch mein Rezept für veganen Chia-Pudding mit Mango & Kokos an 😉
Hanfsamen enthalten etwa 30–32 Gramm Protein pro 100 Gramm und liefern alle essenziellen Aminosäuren – das macht sie besonders wertvoll für die vegane Ernährung. Außerdem besitzen sie ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, was sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken kann. Sie sind reich an Eisen, Magnesium, Zink, Kalium und Phosphor, unterstützen die Verdauung und wirken angenehm sättigend.
Wie schmeckt das Protein-Porridge?
Durch die Hanfsamen bekommt das Porridge eine angenehm nussige Note. Mit einem Topping aus frischen Beeren schmeckt es wunderbar süß – ganz ohne zusätzliches Süßungsmittel.
Rezept-Variationen
Du kannst dein Protein-Porridge ganz einfach an deine Bedürfnisse anpassen:
- Statt Skyr kannst du Magerquark oder eine vegane Alternative verwenden.
- Eine glutenfreie Variante erhältst du mit glutenfreien Haferflocken.
- Anstelle von Chiasamen eignen sich Leinsamen als heimische und preiswerte Alternative mit ähnlichen Nährwerten.
- Als Alternative zu Hanfsamen – die besonders für ihren nussigen Geschmack und hohen Proteingehalt geschätzt werden – kannst du Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne verwenden.
Protein Porridge ohne Proteinpulver
Gang: BrunchKüche: InternationalSchwierigkeit: easy1
Portionen5
minutes30
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Heute habe ich ein tolles Porridge-Rezept mit extra viel Proteingehalt für dich – ganz ohne Proteinpulver und ohne Kochen.
Ein leckeres Frühstück, das du ganz einfach selber machen kannst. Es eignet sich zum abnehmen, hält lange satt und macht einfach glücklich.
Zutaten
200 g Skyr
100 ml Wasser (ggf.etwas mehr)
2 EL
Haferflocken1 EL Chiasamen
1 EL Hanfsamen (geschält)
Toppings deiner Wahl zum Beispiel Nüsse, Beeren, Mandelmus
Anweisungen
- Alles mischen: Skyr, Haferflocken, Chia- und Hanfsamen mit Wasser in einer Schüssel verrühren.
- Quellen lassen: Mindestens 30 Minuten. Zwischendurch einmal umrühren.
- Toppings drauf: Bei mir ist es frisches Obst, Nüsse und manchmal ein bisschen selbstgemachtes Granola. Fertig ist mein Power-Frühstück.
Notizen
- Dieses Protein Porridge liefert etwa 300 Kalorien, davon rund 28 g Protein, 9 g gesunde Fette und 23 g Kohlenhydrate, inklusive 4 g Ballaststoffe. Damit ist es ein perfektes Frühstück, das lange satt macht, Muskeln unterstützt und gleichzeitig leicht und bekömmlich ist.
- Mein Tipp: Wenn du dein Protein-Porridge bereits am Abend vorbereitest, sparst du dir morgens wertvolle Zeit. Über Nacht kann alles in Ruhe quellen und wird wunderbar cremig – und du kannst direkt loslegen. Ich liebe es, morgens einfach nur den Kühlschrank zu öffnen, meine Lieblings-Toppings hinzuzufügen und schon ist mein Frühstück fertig.
Gerade an stressigen Morgen, wenn alles schnell gehen muss, ist das Gold wert. Und auch dann, wenn der Hunger plötzlich kommt und keine Zeit zum Vorbereiten bleibt, wartet schon eine sättigende, gesunde Mahlzeit auf dich. Einfacher geht es wirklich nicht.
