Proteinreiche, gesunde Brownies aus Bohnen
Brownies aus Bohnen? Das klingt im ersten Moment vielleicht etwas ungewöhnlich. Genau das habe ich auch gedacht, als ich zum ersten Mal davon gehört habe. Bohnen verbindet man schließlich eher mit herzhaften Gerichten – mit Chili, veganen Burgern oder Salaten. Aber in einer Süßspeise?
Tatsächlich funktioniert das überraschend gut. Diese proteinreichen Brownies aus Kidneybohnen sind wunderbar saftig, schön schokoladig und haben eine fast schon fudgy Konsistenz. Und das Beste: Sie kommen ganz ohne Mehl aus und liefern gleichzeitig pflanzliches Protein und Ballaststoffe.
Wie kommt man eigentlich auf die Idee, Bohnen in Brownies zu verwenden?
Bei meinem Rezept habe ich das Rad natürlich nicht neu erfunden. Die frühesten bekannten Rezepte im Internet waren Brownies mit schwarzen Bohnen (Black Bean Brownies).
Aber die Frage bleibt trotzdem spannend:
Wie kommt man überhaupt auf die Idee, Bohnen in einer Süßspeise zu verarbeiten?
Wenn man an Bohnen denkt, fallen einem schließlich eher herzhafte Gerichte ein. Süß? Eher nicht.
Ich habe ein bisschen recherchiert und festgestellt: Die Idee entstand aus mehreren Trends gleichzeitig.
Zum einen wollten viele Menschen vegan backen und suchten nach Möglichkeiten, Eier zu ersetzen. Gleichzeitig wurde glutenfreies Backen immer beliebter – also suchte man nach Alternativen zu Mehl. Und nicht zuletzt entwickelte sich der Trend zu „healthy desserts“, also süßen Rezepten mit möglichst natürlichen Zutaten.
Bohnen passten überraschend gut zu all diesen Ideen.
Warum funktionieren Bohnen so gut in Brownies?
Pürierte Bohnen haben einige Eigenschaften, die sie zu einer perfekten Zutat für Brownies machen:
- sie sorgen für eine feuchte, fudgy Konsistenz
- sie geben dem Teig Bindung
- sie sind geschmacklich sehr neutral
- sie bringen Protein und Ballaststoffe mit
Genau deshalb merkt man beim Essen meist gar nicht, dass Bohnen im Teig stecken – vor allem, wenn Kakao oder Schokolade im Spiel sind.
Eine Idee, die viel älter ist als moderne Foodblogs
Besonders spannend finde ich, dass die Idee, Bohnen in süßen Speisen zu verwenden, eigentlich viel älter ist als moderne Healthy-Food-Rezepte.
In Japan werden nämlich seit Jahrhunderten Desserts aus Bohnen hergestellt. Eine der wichtigsten Zutaten dort ist Anko – eine süße Paste aus Adzukibohnen.
Vielleicht hast du davon schon einmal gehört?
Typische japanische Desserts mit Bohnenpaste sind zum Beispiel:
- Dorayaki – kleine Pfannkuchen mit süßer Bohnenfüllung
- Daifuku – Reiskuchen mit Bohnenpaste
- Wagashi – traditionelle japanische Süßigkeiten
Dabei werden Bohnen mit Zucker gekocht und anschließend püriert – im Prinzip also ganz ähnlich wie bei modernen Bean Brownies.
Mich hat das wirklich überrascht. Eine Zutat, die wir hier vor allem aus herzhaften Gerichten kennen, ist in anderen Teilen der Welt schon lange ein fester Bestandteil von Desserts.
3 Gründe, warum du diese Bohnen-Brownies lieben wirst
- Saftig und schokoladig – durch die Bohnen werden die Brownies besonders fudgy.
- Vegan und ohne Mehl – perfekt, wenn du glutenfrei backen möchtest.
- Proteinreich und sättigend – Bohnen bringen pflanzliches Protein und Ballaststoffe mit.
Schmeckt man die Bohnen in den Brownies?
Nein, normalerweise nicht. Die Kidneybohnen sorgen vor allem für eine saftige Konsistenz und Bindung im Teig. Durch Kakao oder Schokolade schmecken die Brownies wunderbar schokoladig, sodass die Bohnen geschmacklich kaum auffallen.
Geheim-Tipp für besonders saftige Brownies
Wenn du deine Brownies noch schokoladiger und fudgy möchtest, hebe zusätzlich ein paar größere Stücke gehackte Zartbitterschokolade unter den Teig. Beim Backen schmelzen sie leicht und sorgen später für kleine, weiche Schokoladeninseln im Brownie. Das macht die Konsistenz besonders saftig und intensiv schokoladig. Einfach herrlich 🙂
Kann ich statt Kidneybohnen auch schwarze Bohnen verwenden?
Ja, das funktioniert problemlos. In vielen amerikanischen Rezepten werden sogar schwarze Bohnen für sogenannte „Black Bean Brownies“ verwendet. Geschmacklich ist der Unterschied kaum zu merken.
Wie lange sind Bohnen-Brownies haltbar?
Gut verschlossen halten sich die Brownies im Kühlschrank etwa 3 bis 4 Tage. Du kannst sie auch einfrieren. Tiefgekühlt bleiben sie ungefähr 2–3 Monate haltbar und lassen sich bei Bedarf einfach auftauen.
Gesunde Brownies aus Bohnen (ohne Zucker & Mehl)
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Brownies10
minutes25
minutesDieses Rezept für gesunde Kidneybohnen Brownies wirst du lieben. Versprochen 🙂 Der Teig ist in wenigen Minuten im Mixer fertig. Das Rezept ist vegan, ohne Mehl & proteinreich. Die Browies schmecken intensiv schokoladig, saftig und herrlich fudgy. Die wirst du nicht schmecken!
Zutaten für deine gesunden Bohnen-Brownies
1 Dose Kidneybohnen (abgetropft)
80 g Haferlocken (glutenfrei)
1 TL Backpulver
1 Prise Salz
30 g Backkakao
Mark Einer Vanille Schote
40 g Zartbitter Schokolade
10 Entsteinte Datteln
120 g Apfelmark (oder eine zerdrückte Banane)
40 g flüssiges Kokosöl
40 g Schokotröpfchen fürs Topping (wenn du magst)
Anweisungen
- Schneide die Datteln in kleine Stücke. Gib sie in ein Schälchen oder eine Tasse, übergieße sie mit heißem Wasser, sodass sie vollständig bedeckt sind, und lasse sie etwa 10 Minuten weich werden.
- Heize den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vor und lege eine Backform (ca. 18 × 18 cm) mit Backpapier aus.
- Setze einen kleinen Topf mit Wasser auf den Herd und lasse das Kokosöl im Wasserbad langsam schmelzen.
- Mahle die Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu feinem Mehl. Gib das Hafermehl anschließend in eine Schüssel und vermische es mit Backkakao, Backpulver und einer Prise Salz.
- Kratze das Mark einer Vanilleschote aus.
- Spüle die Bohnen in einem Sieb gründlich ab und lasse sie gut abtropfen. Gieße auch die Datteln ab.
- Gib die Bohnen und Datteln anschließend zusammen mit dem Apfelmark, dem geschmolzenen Kokosöl und dem Vanillemark in den Mixer oder die Küchenmaschine und püriere alles zu einer cremigen Masse.
- Hacke die Zartbitterschokolade klein. Gib das Bohnenmus zusammen mit der gehackten Schokolade zu den trockenen Zutaten und verrühre alles zu einem glatten Teig.
- Fülle den Brownie-Teig in die vorbereitete Backform und streiche ihn glatt. Wenn du möchtest, kannst du die Oberfläche noch mit ein paar Schoko-Tröpfchen bestreuen.
- Backe die Brownies anschließend 20–25 Minuten im Ofen. Nimm sie danach vorsichtig aus der Form und lasse sie vollständig abkühlen, denn beim Abkühlen werden sie noch etwas fester.
- Schneide die Brownies zum Schluss in Quadrate – und dann lass sie dir schmecken!
Tipps
- Die Brownies sollten vor dem Verzehr vollständig abkühlen. Ihre beste Konsistenz bekommen sie, wenn du sie nach dem Abkühlen für einige Stunden in den Kühlschrank stellst. Nach etwa 2–3 Stunden – oder noch besser am nächsten Tag – werden sie besonders fudgy, saftig und lassen sich sauber schneiden.
- Weiche die Datteln vor der Verwendung unbedingt kurz in heißem Wasser ein. Dadurch werden sie weicher und lassen sich später viel leichter pürieren. Gleichzeitig verbindet sich die natürliche Süße der Datteln besser mit dem Teig, sodass die Brownies besonders cremig, saftig und gleichmäßig süß werden.
- Gut verschlossen halten sich die Brownies im Kühlschrank etwa 3 bis 4 Tage. Du kannst sie auch einfrieren. Tiefgekühlt bleiben sie ungefähr 2–3 Monate haltbar und lassen sich bei Bedarf einfach auftauen.
Und was kann man noch so aus Kidneybohnen machen? Natürlich die besten veganen Burger Patties überhaupt 😉 Das Rezept musst du unbedingt probieren!
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